Trénink v přírodě

1. pomalejší běh-cca 10 minut-rozehřátí

2.menší protažení -zaměřeno hlavně na nohy

3.Workout:

Dřepy-15x *

Kliky-15x dámské

Výskoky se squats-20x

Výpady -15x na každou nohu

-Popřípadě snožmo skákání přes pařezy,z boku-15x

-Byla by vhodná větev-přitahování nohou k ABS-15x

-Burpees-11x

Vše alespoň  na 2 opakování  , kde 2 opakování děláme po 10-ti sériích.

(4. sprint  do kopce-6x po 10 vteřin-podle pocitů či bolesti) **

5. Běh zpět domů

6. protažení!

*Jako výbava na workout v přírodě , kde si najdete krásné místečko , třeba v lese a tam si to odcvičíte a pokocháte se přírodou , si můžete vzít láhve plné body , alespon 1,5l , které si dáte do batohu s polu s pitím,popřípadě mp3 s motivačními peckami!

**tohle je bonusoý přídavek, zvažte podle pocitů těla

Tenhle workou je uzpůsobený na mě , na mé zátěže atp. Takže můžte přidat , či ubrat , určitě ale zkuste , já se na něj chystám , až budu opět fit , ano , asi to nestačí , asi tu anginu sem fakt musela chytit

Mějte se , Lenka

bye chřipko,Welcome trainings

Už je to více jak týden , co se cítím celkem fit.
Žádné léky,kapky do nosu, tuny kapesníků :3
Musím říci , že každým dnem to bylo lepší a lepší , samozřejmě jsem mé přičinění nepodcenovala.
Jak říkám , celý ten týden jsme měla 2 vrstvy teplých ponožek, se kterými jsem i spala :DPila jsem litry vody,bylinkových,průduškových čajů,odpočívala,přerušila trénink :(,jedla hooodně ovoce,a pak brala kapky do krku i nosu a kloktala hřemánek :D.Řádně jsem si myla ruce přek každým jídlem mýdlem , nebot bacily jsou všude a bacilonosiči též :D.
No , ještě dnes to není uplně na 100% , ale už jsem víceméně ve své kůži.Příznaky jsou velmi oslabené , jen mírné, ale to je to doznívání nemoci :D

Dnes jsem chtěla psát o mém víkendu , který jsem využila na postupné našlápnutí do mých tréninků.
Pátek: aspon 3 hodiny chůze :D(tohle sice není trénink , ale pro tyhle začátky dobré -byli jsme s kámošem po dlouhý době venku :3)
Sobota: Jízda na kole-cca 30 minut středního tempa
Neděle.-ABS day-30 minut(tak mi to něak vyšlo)+běh-30 minut-střední tempo s pár přestávkami.

Nisméně jsem si dala do těla mnohem intenzivněji , i když tyhle tréninky byli intenzitou o něco nižší , když jsem je trénovala před nemocí.
Zde jde vidět , že tělo trochu ,,vyjde ze cviku"-proto je vždy při těhle začátcích začínat pozvolna-klidně méně,menší intenzita,menší váhy atp., aby si tělo opět zvyklo a Vy jste mu takovým šokem v podobě stejně tvrdého tréninku , jenž jste absoovvali před nemocí spíše neublížili -a to snad nechce nidko, se opět zotavovat , ale z něčeho horšího a delšího , než je obyčenjá chřipka.Nehledě na to , že se organismus nachází v katabolickém procesu , když trpí chřipkou atp.

I mě se to nevyhnulo aneb chřipka v plném proudu

Začátek víkendu,plno plánů,natěšená jak dítě na hračku...a?
Chytla se mě chřipka.
Bolí mě hlava,v krku,kašlu,o rýmě ani nemluvě,zimnice, ale to nejhorší snad na tom je , že mě bolí klouby a svaly!
Tak jsem tedy naštvaná , nebot jsem měla toho tolik v plánu -prostě víkend-svoboda,volno ..áá :)
Měla jsem naplánované tréninky -běh lesem a tam menší workout-trénink v lese
Jak já se těšila!Jak malé dítě !
Nakonec to dopadlo s horou ovoce,vlažné vody,čaje s medem....Na jídlo sice chut nemám , ale i na nějaké stritkntní dodržování taky kašlu-aspon se mám tak na co vylitovat :D
Doufám , že to za týden bude lepší , abych si to mohla vynahradit.
No , myslím , že se to aspon jednou do roka nevyhne nikomu-to víte , chytne to jeden , chytnou to všichni-samozřejmě , jsem ted každý den opravdu ve velkém kolektivu a posmrkávání ostatních mě mělo asi varovat :D
Co tedy dělat ? když ta chřipinka přijde?
Rozhodně:

• Přerušit tréninky-tělo potřebuje odpočívat,nabírat síly,ničit ty viry a namáhavé cvičení by určitě bez následků nezvládlo-ještě byste si to zhoršili.-Jeje , to je na té nemoci asi to nejhorší-I ♥ Workouts
• Jíst hoodně ovoce,zeleniny-tak samozřejmě , to se doporučuje i mimo nemoci , ale ted ! Rozhodně navyšte aspon to dobroučké sladkoučké ovocíčko , které přijde vždy vhod , i když třeba chut na jídlo nemáte-což je pochopitelné.Samozřejmě vsadte na česnek:)
• Pít hodně vody,čajů, klidně s medem a citronem-já upřednostuji vlažnou vodu , nebot to není tak hrozné při polykání a taky pro váš organismus-kašlete na nějaké kalorie navíc z medu(o.O)-tohle má přednost před vším

Tak tohle jsou mé rady , jenž při nemoci dělám, samozřejmě záleží na průběhu nemoci a příznacích.
Já osobně neupřednostnuji léky-at už jakékoli-takže přežívám bez paralenu :D  Jako nutkání bylo , ale jsem přesvědčená , že tohle tělo opravdu nepotřebuje , i když by mi bylo líp a už od 4:00 nemusela být vzhůru :D.
Samozřejmě návštěva lékaře,zvláště při horším stavu, není k zahození.
No tak nedělejte to jak já a nejezdete v studeném dešti na kole do vedlejšího města do tesca , kde mají arašídové máslo -zkouším to třetí z jejich edice-červené ♥-Ale ochutnávka bude , až za dlouho-moje závislot se projevila a zastávám názoru , že to , co není otevřené , prakticky doma není :D

Sportovní zranění+strečink

Netrpělivost,velké cíle a bezohlednost k tělu-to vše mi vypomohlo k prvním sportovním zraněním.

Bolest pod koleny , stále ,,citlivé svaly",bolest v kříži...Znemožnuje mi to nějaké větší pohyby,někdy se to za pár dní zklidní , ale jakmie najedu na můj workout , třeba na i na abs-day,vše cítím znovu a někdy je to i horší a to už si dávám celkem pozor.
Celkem mě to štve a bojím se o sebe , abych tím třeba nezastavila růst :D to bych fakt nechtěla :D

Rozhodně mám v plánu zajít za lékařkou a řešit to , tak uvidíme :)
Dokonce jsem uvažovala o trenérovi , který by měl mé posilování pod kontrolou

Rozhodně , nepodcenujte jakákoliv zranění , byt sebemenší.Nechceme se přeci zmrzačit hned na začátku

Jak ale předejít nějakým zrněním?-záchrana je strečink:

• Rozcvičení
• Protažení
• Rozehřátí

Určitě strečinku věnujte náležitý čas-vyplatí se.
Než přistoupíte ke klasickému posilování, je nutné své svalstvo důkladně zahřát a připravit tak na následnou zátěž.Pokud budete strečink provádět doma, dbejte na dobře větranou místnost a délku cvičení, která by měla být 15 - 30 minut.Pokud tento krok podceníte, tak se druhý den s velkou pravděpodobností setkáte s bolestí v určitých partiích. Se strečinkem před cvičením začínáme od hlavy směrem dolu.Může se i provádět jako samostatné cvičení.

Já jsem strečink trochu podcenovala a příliš rychle jsem zvyšovala zátěž , na kterou rozhodně těl nebylo zvyklé.I špatná technika zde hraje roli.
Těžké váhy nad hlavou a dřepy s nimi, přehanné hodinové běhy a cyklistika-to každý den , někd i dakrát denně- a to se asi podepsalo na mých kolínkách,zádečkách a svalíčcích :D

Mé sportovní cíle

Dnes bych vám chtěla objasnit moji cestu tímhle stylem-za mými cíly ♥

Každý člověk má asi nějaké představy,cíle,předsevzětí,chce se zlepšovat,něco umět-myslím , že je to normální lidská potřeba , která po plění těhle představ přínáší mnoho dobrého , ale i zlého , ze kterého se můžeme poučit.

To jen tak obecněji :) , ale ted přejdeme blíže ke mě :D

Já bych chtěla přesněji psát o sportovních cílech a co mi přinášejí .

• Mít six-pack ♥
• Mít co nejvíce svalů
• Získat obdiv trenérů :3 a svalovců
• Být nejsilnější a nejvytrvalejší z mých sester
• Dokázat udělat sérii kliků(chlapských )
• Získat respekt 

Tohle jsou mé nynější cíle , samozřejmě se můžou měnit , přidávat , a tak :) Uvidíme časem

Tyhle cíle jsou spjaty s pocity , které mají , podle mých představ , přinášet a to jsou :

• Být spokojená(se svou postavou)
• cítit se důležitě
• mít v něčem kontrolu,jistotu
• dokázat si , že jsem uspěšná
• dokázat něco , o čem jsem si myslela , že je nemožné(u mě dokázat nemožné :D)
• dokázat si , že jsem lepší , než ti , u kterých si myslím , že jsou dokonalí
• necítit se podřadně

Tak uvidíme , co z toho bude pravda -realistický přístup :D.Samozřejmě věřím v to , že bude všecko -optimistický přístup :D

Běh....♥

Dnes bych chtěla psát o mém oblíbeném běhu.

Běhali jsme už v hodině tělocviku , ale to jsem dělala doslova jen s donucením a s nutností.Popadala jsem šíleně dech , bolelo mě celé tělo -moc jsem to ráda tedy neměla, bylo to jako nutné zlo.
Začátkem letošních prázdnin se něco změnilo-začala jsem se zaměřovat na sport,trénink-stalo se to mým koníčkem , náplní.(Protože jsem se o prázdninách šíleně nudila-žádná škola,žádné povinnosti :D.Začala jsem běhat,jezdit na kole,posilovat,tančit zumbu a zkoušela i jiné věci-u každého mám spojené jiné příjemné pocity a vzpomínky,každý mi dává něco jiného.Tím se i zlepšila moje kondice,narostly svaly.
Po včerejším tréninku jsem byla nadšená,motivovaná dokonce i překvapená!

Dříve jsem trénink prováděla něc na způsob ,,indiánské chůze" , tohle ale byl spíš ,,indiánský běh" :D-chvíli jsem běžela,chvíli jsem rychleji šla- tak jsem to dokázala vydržet klidně tu hodinu, ne-li více.(nevydržela bych běžet v kuse třeba tu hodinu :D).

Ráda běhám někde v lese, ale i třeba ve městě, které je plné lidí :D
Samota v lese mě uklidnuje,vyprázndím si tam hlavu, ale ve měste , tak se na mě každý dívá a já jen nadřazeně s hlavou vzhůru probéhnu kolem nich , protože se cítím jako ,,někdo", zkrátka jako šéf! :D A tenhle pocit miluju :)

Nehledě na to , že běh patří mezi aerobní aktivity a posiluje kardiovaskulární systém a zlepšuje kondici a pěkně tvaruje nohy :)

Vždy když běžím , mám s sebou mp4 přehrávač,vodu,pevnější boty(botasky),vlasy sepnuté do copu,volnější tričko a kratase-tady ale musím říct , že se mi dřou stehna o sebe a v polovině běhání to začíná velmi nepříjemně bolet a znemožnuje to ,,kvalitní" běh-tedy aspon tak u mě.Proto někdy volím lehké třičtvrteční kalhoty-legíny.

Běžím vždy tak cca 1 hodinu

Zprvu je to takové nejhorší- ano ty začátky :D Mě tak obvykle trvá aspon 3-5 minut běhu , kdy se mi moc nechce , myslím , že to nedám , chci to chvílemi vzdát a tak , ale také záleží na intenzitě-podle mé zkušenosti-čím tvrdší začátek bude , tím více se ,,naladíte" a tím rychleji bude ten začátek ,,těžký" (ale tak v půlce je to užasný pocit , to bych běžela klidně i další hodku  :D)

Hlavně se ale při tom cítím velmi drsně(hlavně při spojení mých ,,motivačních písniček :D).Myslím na to , že letos půjdu do oddílu karatistů , a tam mají trenéra-vojáka , který nebere ohledy na holky , vypadá užasně-ty svaly ♥.Jejich trénink obsahuje právě to běhání a také lekce karate.O jednom takovém běhu jsem už psala v příspěvku ,,run and lift",který najdete ve štítku s tréninky.
Jo , chci být celkem tvrdá holka a něco dokázat-to mi hlavně z toho vyplývá :D a trenér-voják ? Dokonalá kombinace toho , co miluji ! hlavně charakterově , tedy .. :)

Domů sice přijdu červená jak rak(mé znamení ♥) , spocená a žiznivá( ano 0,7 l mi nestačí :D), bolí mě trochu pod koleny-musím asi zapracovat na technice , ale tohle tedy stojí za to ! Ten pocit potom , že jste něco pro sebe udělali , a skvěle jste se cítili je k nezaplacení!

Takže doplnujte své tréninky i během , snad se pak budete cítit užasně jak já ! :)

Jogurtičná kaše

(ano , divný název , ale ráda experimentuji :D)

Tuhle mnamku zařazuji jako jídlo po tréninku.Nechybí zde rychlé a snadno stravitelné sacharidy i bílkoviny.Časová náročnost minimální-nemusíte se bát , že byste zmeškali inzulínové okno :D.

Suroviny:

krupice

mléko(čím méně tuku,tím rychlejší vstřebávání ;)

jogurt(když máte ochucený-což dělám já :D nemusíte už sladit-nejlepší je vanilkový,nebo čokoládový ♥)

popřípadě sladidlo

Mléko přivedeme k varu,snížíme teplotu a za stálého míchání přisypáváme krupičku.Jakmile zhoustne přidáme jogurt.Pak podle potřeby můžeme dosladit.

Dobrou chut! a určitě tuhle mnamku vyzkkoušejte. Je to změna , ale vynikající!

A ted už jen vychutnávat a nechat svaly odpočívat a čerpat energii ;)